Caminar media hora al día puede hacer más por el cerebro de lo que imaginamos. Eso sugiere un estudio de la Universidad de Harvard, que encontró que las personas mayores que caminaban unos 3.000 pasos diarios (cerca de 30 minutos a paso tranquilo) mostraban un avance más lento de los síntomas del Alzheimer. Es una buena noticia, porque se trata de algo que cualquier familia puede empezar a hacer mañana mismo.
¿Qué hicieron los investigadores?
El estudio, realizado por Harvard y el hospital Mass General Brigham y publicado en la revista Nature Medicine, siguió durante un promedio de 9 años a 296 personas de entre 50 y 90 años. Al comenzar, ninguna tenía problemas de memoria. Sin embargo, algunas ya mostraban en su cerebro cambios asociados a las primeras etapas del Alzheimer.
Cada participante usó un podómetro para contar sus pasos diarios, y año a año se fue evaluando su memoria, su capacidad de pensar y su autonomía en la vida cotidiana.
Lo que encontraron
En las personas que ya tenían esos cambios cerebrales tempranos, la diferencia entre moverse y no moverse fue notoria:
- Con 3.000 a 5.000 pasos al día (entre 30 y 50 minutos de caminata, aproximadamente), el deterioro de la memoria y la autonomía se retrasó en promedio unos 3 años.
- Con 5.000 a 7.500 pasos al día (entre 50 minutos y 1 hora y cuarto), el retraso llegó a unos 7 años.
- Más allá de esa cifra, el beneficio adicional fue pequeño. No hace falta caminar 10.000 pasos (casi dos horas) para notar el efecto.
- Las personas más sedentarias, en cambio, mostraron un deterioro más rápido.
Los tiempos son aproximados, calculados para el ritmo tranquilo de una persona mayor. Y no tienen que hacerse de una sola vez: tres caminatas de 10 minutos suman lo mismo que una de media hora.
Los investigadores observaron además que caminar se asociaba con una acumulación más lenta de la proteína tau, una de las que se relacionan con el avance de los síntomas del Alzheimer.
Como resumió la investigadora principal, Wai-Ying Wendy Yau: «Cada paso cuenta, e incluso pequeños aumentos en la actividad diaria se van sumando con el tiempo.»
Una noticia esperanzadora, con los pies en la tierra
Es importante leer este estudio con calma. Muestra una asociación, no una garantía: las personas que caminan más suelen tener también otros hábitos saludables, y el grupo estudiado fue pequeño y de Estados Unidos. Caminar no cura ni previene el Alzheimer por sí solo.
Pero se suma a una evidencia cada vez más sólida, que en este blog ya comentamos a propósito del estudio latinoamericano LatAm-FINGERS: lo que hacemos día a día influye en cómo envejece nuestro cerebro. Moverse es, junto a otros hábitos que ayudan a prevenir el Alzheimer, uno de los más simples y accesibles que existen.
¿Y si mi familiar ya tiene Alzheimer?
El estudio se centró en personas que todavía no tenían síntomas. Aun así, para quienes ya conviven con el Alzheimer o con un deterioro cognitivo leve, caminar sigue haciendo mucho bien:
- Mejora el sueño. Moverse de día y tomar luz natural ayuda a ordenar el reloj interno y a dormir mejor de noche. Te lo contamos en detalle en nuestra nota sobre Alzheimer y sueño.
- Ayuda con el ánimo. Disminuye la ansiedad, la inquietud y la apatía, frecuentes en el Alzheimer.
- Protege la movilidad. Fortalece piernas y equilibrio, lo que reduce el riesgo de caídas.
- Es un momento para compartir. Una caminata acompañada es también conversación, contacto y rutina.
Cómo sumar pasos sin que se vuelva una obligación
Para muchas personas mayores, «hacer ejercicio» suena a esfuerzo. Caminar puede ser otra cosa:
- Empiecen de a poco. Diez minutos después del almuerzo ya es un buen comienzo. Se puede ir sumando con los días hasta llegar a media hora.
- Denle un propósito. Ir a comprar el pan, pasear al perro o visitar a un vecino.
- Caminen acompañados. Es más seguro y más entretenido. Para quien cuida, también es un buen momento para conectar.
- Prefieran la mañana o el mediodía. La luz natural ayuda a dormir mejor de noche.
- Cuiden la seguridad. Zapatos cómodos, rutas conocidas y planas, agua a mano y, si es necesario, bastón.
- Moverse en casa también cuenta. Regar las plantas, ordenar un mueble o dar unas vueltas por el patio son pasos que suman, sobre todo los días de frío o lluvia. Para que sea seguro, revisa nuestros consejos sobre cómo organizar la casa para una persona con Alzheimer.
Si tu familiar tiene alguna condición de salud que limite su movilidad, conviene conversar con su médico qué tipo de actividad es la más adecuada.
En Villa Soleares, el movimiento es parte del día
En nuestras residencias y en nuestro programa de Day Care, la actividad física adaptada es parte de la rutina diaria, junto con la estimulación cognitiva, la vida social y una alimentación equilibrada. Cada persona se mueve a su ritmo, acompañada por un equipo profesional que entiende que mantener la autonomía se construye paso a paso.
Si quieres saber cómo podemos acompañar a tu familiar, conversemos.
